PLAN TRENINGOWY – Biegaj szybciej 5 km w 4 tygodnie

PLAN TRENINGOWY – biegaj szybciej na 5 km w 4 tygodnie

Co powinniście wiedzieć aby to osiągnąć? 

Aby biegać skutecznie na 5 km musisz wiedzieć, że składa się z 75 % tlenowych i 25 % beztlenowych przemian. 

To znaczy ,że potrzebujesz wykonać troche szybkościowej i interwałowej pracy aby poradzić sobie z beztlenową częścią tego wyścigu która nastąpi po 3,5 km.

Kilka porad szeroko patrząc na plan treningowy.

Idealnie aby go wykonać po bazowym bloku Twojego planu treningowego. 

1 . Długie biegi raz na tydzień

Cel to przynajmniej 60 min joggingu. Nie przejmuj się prędkością. Bardziej zaawansowani biegacze mogą zwiększyć czas do 90 min.

2 . Interwały bazując o prędkość startową

6 x 1 km jest jednym z lepszych treningów.

Zadbaj o przerwę 2:1 w stosunku do czasu biegu. Np 5 min biegniesz 1 km – 2.30 min odpoczywasz w marszu

Możesz też wprowadzić 7 x 800 lub 4 x 1,600m lub 3 x 2000 jako wariacie tego typu treningu. 

3 Praca szybkościowa nóg

10 x 100 przebieżki / 300 m regeneracyjny jogging jako odpoczynek. Skup się na pracy ramion i nóg i koordynacji ich najlepiej jak potrafisz. Wprowadź skippingi i różne wariacie. Z rozgrzewką i cool dowiem ten trening zajmie CI ok 40 min. 

4 . Luźne przebieżki. 

[recovery]

30-45 min raz lub 2 na tydzień zależnie od twojego czasu na trening. 

Jak powinien Twój tydzień wyglądać aby trenować dobrze i osiągnąć cel? 

Dzień 1   

LSD run [long slow distance] 60-90 min, intensywność 3/10 [ do 65% hr max ]

Dzień 2  

30 min luźne rozbieganie  , intensywność 3/10 [do 65% hr max ]

Dzień 3 

6 x 1000 interwały [celowa średnia prędkość na 5 km]

Dzień 4 

45 min luźne rozbieganie , intensywność 3/10 [ do 65% hr max ]

Dzień 5  

10 x 100 m sprinty plus luźny jogging, nie zapomnij o rozgrzewce i schłodzeniu

Dzień 6 

dzień odpoczynku, zawsze w takim dniu możesz poświęcić czas na stretching.

Dzień 7 

3-6 km biegu pod progiem [treshold run]

Notka trenerska:

Zrób tak przez 3-4 tyg, po czym jeden szybki tydzień odpoczynku by się zregenerować. 

Gratuluje nowej życiówki ! 🙂