10 rzeczy, których warto się nauczyć przed startem w triathlonie

Szukasz porad dotyczących pierwszego triathlonu?

Na dobry początek pewna historia.

Dwadzieścia minut przed startem mojego pierwszego triathlonu, zapanował we mnie panika. Nie dlatego, że bałem się, jak pływać, jeździć na rowerze czy biegać – w tygodniach poprzedzających wyścig, ćwiczyłem to wystarczająco wiele – ale dlatego, że bałem się, że nie będę w stanie udawać „triathlety”. 

Triathloniści wokół mnie na terenie przejściowym wydawali się tak pewni siebie. Robili ostatnie poprawki na swoich rowerach, jakby wiedzieli, co to wszystkie te dziwne elementy (ja nie wiedziałem), starannie ustawiali swoje rzeczy, ponieważ mieli ich tyle (ja nie miałem), i ogólnie wyglądali, jakby wiedzieli, co robią (ja na pewno nie wiedziałem). 

A ja? 

Człapałem po kątach terenu przejściowego, licząc na to, że nikt nie zauważy intruza wśród nich. Ale tu jest rzecz – ja nie byłem intruzem. Nie zdawałem sobie z tego sprawy aż wiele lat (i wiele kolejnych wyścigów) później, ale gdybym faktycznie porozmawiał z tymi pozornie pewnymi siebie ludźmi rano podczas mojego pierwszego wyścigu, dowiedziałbym się, że byli równie zdenerwowani, jak ja. Poranne nerwy przed wyścigiem są tak powszechne w triathlonie, że jestem zaskoczony, że nie są one wymienione jako osobna dyscyplina w dniu wyścigu. 

Moi koledzy wyścigowi także by mnie uspokojali i zapewniali, że pomimo moich obaw, bardzo mi pasuje do tego sportu. Każdy pasuje do tego sportu – młody, stary, szybki, wolny, rowery za 10 000 dolarów i te za 45 dolarów ze straganu. 

To najlepsza rzecz w triathlonie, jeśli mnie zapytasz. W następnych stronach podamy Ci najważniejsze wskazówki, które powinieneś znać przed swoim pierwszym triathlonem – małe rzeczy, takie jak te dziwne elementy i jak ustawiać swoje rzeczy. 

Wszystko to jest bardzo pomocną informacją. Ale najważniejszą rzeczą, jaką mogę powiedzieć jako nowy triathlonista, jest to: 

Witamy! Jesteśmy podekscytowani, że jesteś tutaj i mamy nadzieję, że będziesz cieszyć się tymi pierwszymi poradami dotyczącymi triathlonu. Widzimy się na linii mety – Unlimited Team

Pierwsze triathlonwe wskazówki. Co potrzebujesz aby wziąć udział w pierwszym triathlonie

Pływanie, jazda na rowerze i bieganie wydają się być proste, ale połączenie ich, dodanie odległości między nimi oraz wymogów sprzętowych może wydawać się jak wyprawa na Mount Everest. Ale nie bój się: oto lista absolutnych niezbędników, które pozwolą Ci przejść od sygnału startu do mety bez konieczności ciągnięcia całego miasta ze sobą. – Marcin Górka

Etap 1 : Pływanie

Gogle na 100 % niezbędne i nie kupuj tanich. Różnica między pięcioma zł za gogle, które nie pasują do twojej twarzy i zaparowują, a dwudziestoma dolarami za te, które działają, jest niemal bezcenna.

Spróbuj Arena Cobra 2 180 zł – nie parują i super leżą na twarzy. Jeśli lubisz więcej gumy spróbuj TYR Special Ops 2.0 149zł

Tri Top i spodenki lub Tri-suit

Specjalnie zaprojektowane do pływania, jazdy na rowerze i biegu, posiadanie tych wyściełanych, szybkoschnących ubrań oznacza, że nie musisz zmieniać się między dyscyplinami.

Możesz kupić w naszym sklepie: Firma Verge robi je świetnie. A teamowe barwy są szałowe. Trisuit – 500 zł – klik wejdziesz na strone naszego sklepu – hasło to „Unlimited”

Pianka neoprenowa

Są magiczne: Neopren nie zmieni cię w superpływaka triathlonu jakim jest Josh Amberger, ale odpowiednia pianka natychmiast poprawi Twoją pozycję.

Nacisk na „odpowiednią” – dobrze dopasowany, z trójwymiarowym krojem, pianka stworzona specjalnie na triathlon, będzie malinami na Twojej owsiance, 

Po pierwsze, pianki neoprenowe pomagają eliminować opór czołowy, czyli opór spowodowany niesprzyjającą pozycją w wodzie (myśl: biodra i stopy skierowane w dół). „99,999 procent ludzi, jeśli wezmą głęboki wdech powietrza, będą pływać w wodzie – pionowo”,

 „Dobra pianka neoprenowa umieszcza Twoje ciało w poziomej pozycji pływania bez wysiłku”.

Po drugie, pianki neoprenowe zapewniają Ci wsparcie, abyś mógł pływać bardziej wydajnie. Pomyśl o swoim ciele w luźnych ubraniach lub kostiumie kąpielowym w wodzie bez wsparcia pianki.

Pianka neoprenowa nie zamienia Cię w idealny idealnego pływaka , ale pomoże Ci się utrzymać na wodzie jakbyś płynął z baniakiem między nogami.

Po trzecie, pianki neoprenowe pomagają zmniejszyć opór tarcia, czyli opór spowodowany przez powierzchnię Twojego ciała (może owłosionego?) i to, co nosisz.

To jak opór, z którym walczymy w powietrzu przy wszystkim, co jest aerodynamiczne – tylko że jest znacznie większy w wodzie.

„Chcesz pływać w czymś naprawdę szybkim i śliskim w wodzie”

Wybierz Dare2Tri i chłopaków którzy znają się na dobieraniu pianek. Zawsze możesz do nas napisać też w formularzu a my skierujemy Cie do nich 🙂

Etap 2 : Jazda na rowerze

Kask

Upewnij się, że Twój kask rowerowy posiada certyfikat CPSC, w przeciwnym razie nie będziesz mógł brać udziału w wyścigu w USA.

Droższe modele niekoniecznie są bezpieczniejsze, ale są lżejsze i lepiej wentylowane (z wyjątkiem kasków z systemem MIPS).

Spróbuj: Giro Isode MIPS (279 PLN, Giro.com) lub Bell Draft MIPS (240 PLN, Bellhelmets.com).

Rower

Na wybór odpowiedniego roweru dla początkujących można skupiać się na wielu czynnikach, ale najważniejszą rzeczą jest tu dopasowanie.

Rower za 40 000 PLN, ale źle dopasowany, będzie gorszy niż rower za 5 000 PLN, który jest właściwie dopasowany.

Udaj się do sklepu, wybierz rower szosowy w odpowiednim rozmiarze i poproś o dobranie odpowiedniego dopasowania.

Spróbuj: Felt FR30 (7500 PLN, Feltbicycles.com) lub Specialized Sprint Comp (9000 PLN, Specialized.com).

Etap 3: Bieganie

Buty do biegania 

To kolejne miejsce, w którym nie chcesz za bardzo oszczędzać.

Zainwestuj w buty przeznaczone specjalnie do biegania, i ponownie, udaj się do sklepu, aby mieć pewność, że są odpowiednio dobrane i dopasowane do twojego stylu biegu.

Spróbuj: Saucony Ride ISO (480 PLN, Saucony.com) lub Asics Women’s GT-2000 7 (480 PLN, Asics.com)

Pas wyścigowy

Ten mały dodatek oszczędza mnóstwo czasu, ponieważ pozwala na przygotowanie wymaganego numeru startowego do noszenia podczas biegu lub jazdy na rowerze. Załóż go i jedź.

Spróbuj: Louis Garneau Tri Belt (34 PLN, Garneau.com), Orca Race Belt (40 PLN, Orca.com)

Pierwsze triathlonowe porady :

Pierwsze porady triathlonowe: Gdzie trenować Trening triathlonowy wymaga pokonania wielu kilometrów zarówno na lądzie, jak i w wodzie. Oto najlepsze i najbezpieczniejsze miejsca do ćwiczeń.

Znalezienie basenu lub miejsca do pływania może być trudne, ale może okazać się najmniejszym problemem – „Uważam, że musimy jak najlepiej wykorzystać to, co mamy dostępne i być wdzięczni. Używaj kreatywności” – Marcin Górka

Pływanie na dziko (czyli w naturalnych zbiornikach wodnych) z kolei jest „dużą sprawą” z wielu powodów. 

„Woda otwarta może być niespokojna, ciemna i głęboka. Tak więc aspekt psychologiczny może być kluczowy dla osiągnięcia sukcesu w wodzie otwartej.” Dla początkujących zaleca się pływanie w spokojnej wodzie z kimś, kto potrafi pomóc z deski SUP lub kajaka. Jeszcze lepiej – werbuj mocnego pływaka, aby towarzyszył Ci w treningach. Przed wskoczeniem do wody należy również skonsultować się z ratownikami i lokalnymi pływakami dotycząco prądów wodnych i pamiętać, że warunki mogą zmienić się niespodziewanie. Pianka może być również świetnym sposobem na rozpoczęcie treningów na wodzie otwartej. 

Zazwyczaj łatwiej jest znaleźć dobre trasy rowerowe i biegowe – wielu z nas zaczyna od drzwi naszego domu, ale komputery GPS i aplikacje mogą pomóc Ci (bezpiecznie) w kreatywnym podejściu. 

Poznaj też aplikację Strava, sieć społecznościową dla rowerzystów i biegaczy. Wykorzystując bazę danych aktywności użytkowników, Strava może polecić trasy rowerowe i biegowe w Twojej okolicy (wymagany smartfon lub smartwatch). Aplikacja Strava jest bezpłatna, ale – jak wiele aplikacji z kategorii fitness – oferuje subskrypcję premium.

Jak jeść podczas rywalizacji?

Cztery zasadnicze wskazówki, aby utrzymać swoje odżywianie treningowe i wyścigowe na właściwej ścieżce.

Postępuj zgodnie z tymi zasadami żywieniowymi, aby dostroić swoje odżywianie do szczytowej tri-wytrzymałości wtedy, gdy najbardziej na tym zależy.

Zasada #1: Trzymaj się prawdziwego jedzenia Wysokiej jakości odżywianie jest jeszcze ważniejsze, kiedy znajdujesz się w okresie dwóch treningów dziennie.

Jedzenie w swoim naturalnym stanie jest bogatsze w naturalnie występujące witaminy i minerały potrzebne do zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu podczas intensywnych treningów”

Jesteś w punkcie, kiedy: Twój koszyk z zakupami pełen jest pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców, zdrowych białek, takich jak ryby oraz zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy.

Zasada #2: Monitoruj makroskładniki Węglowodany są głównym źródłem energii do wyczerpujących treningów, a białko jest tym, czego potrzebują twoje mięśnie do regeneracji po nich. Podczas treningu od jednej do pięciu godzin dziennie, ogólnie należy dążyć do spożycia: 3-8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała; 1,5-1,8 gramów białka na kilogram masy ciała; i 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała. UWAGA: Spożycie węglowodanów powinno stopniowo zwiększać się lub zmniejszać w zależności od intensywności i czasu treningu.

Osiągniesz to, gdy: Twoja wydajność nadal się poprawia, a po długich dniach treningowych nie czujesz się ciągle wyczerpany.

Zasada nr 3: Nawadnianie Naucz się pić kilka szklanek wody w ciągu dnia i spróbuj siorbać napoje sportowe podczas treningu, aby uzupełnić niezbędne węglowodany i sód/elektrolity utracone podczas ćwiczeń.

Osiągniesz to, gdy: Twoje moczu ma stały kolor słomy, a rzadko odczuwasz pragnienie.

Zasada #4: Przeprowadź próbę przed dniem zawodów Testowanie nowego planu żywieniowego w dniu zawodów to zaproszenie do problemów trawiennych lub możliwego wyczerpania, co jest ostatnią rzeczą, jakiej chcesz doświadczyć w trakcie triathlonu. Zamiast tego, stosuj strategie odżywiania w dniach treningowych, aby przetestować swoje plany przed dniem zawodów.

Osiągniesz to, kiedy Twoje odżywianie pozwala Ci dobrze spisać się w dniu zawodów.

Układaj swoje myśli – czyli … 

Silne ciało jest ważne dla udanego dnia wyścigu, ale silny umysł przewyższa wszystko i jest najlepszą pierwszą wskazówką dotyczącą triathlonu,

W pierwszym wyścigu jest wiele nieznanych czynników, które mogą powodować stres

Niektórzy sportowcy mogą odczuwać negatywne uczucia jako fizyczne reakcje, takie jak napięcie mięśni, wizję tunelową i szybkie oddychanie, które mogą wpłynąć na twoją zdolność do osiągnięcia najlepszej wydajności

To nie znaczy, że nerwy w dniu wyścigu są oznaką słabości – wielu triathlonistów, nawet tych z latami doświadczenia, odczuwa tremę. „To w porządku, że masz motyle w brzuchu”

Wierz w siebie i swoje umiejętności.

„Twoja pewność siebie zależy od tego, co mówisz sobie, a tworzenie pozytywnych afirmacji, by przefrazyzować swoje wątpliwe myśli, może zwiększyć pewność siebie i pomóc na dzień zawodów”

 Badania wykazały, że motywacyjne wewnętrzne przemówienia wpływają na poprawę wyników w kolarstwie poprzez zwiększenie mocy wyjściowej, VO2max i czasów przejazdu podczas próby czasowej na 10 km (Barwood, 2015).

Powtarzaj sobie: „Potrafię to zrobić, a na pewno to zrobię”.

“Wszyscy robią coś innego. Muszę zmienić wszystko w dzień wyścigu.” “Kontroluj to, co możesz kontrolować”

“Przygotuj swoją strefę zmian, tak jak zaplanowałeś. Ustaw swoje odżywianie. Znajdź miejsca wyjścia i wejścia do wody, roweru i biegu, aby mieć plan działania podczas wyścigu.

Posłuchaj muzyki. Krótki jogging po wyjściu z obszaru zmian może pomóc Ci się oderwać od innych. “Boję się mojego pierwszego pływania w otwartych wodach.”

Przygotowanie jest silnym wskaźnikiem budowania pewności siebie i radzenia sobie ze stresem, ale bez względu na to, jak bardzo się przygotujesz do pływania w otwartych wodach przed dniem wyścigu, może wciąż być strach.

Polecamy lekką medytację: skupienie się na wdechu (4-5 sekund), po którym następuje oddech relaksacyjny (6-7 sekund) podczas spaceru do startu pozwala na dostarczenie więcej tlenu do ciała (i mózgu).

Skupienie uwagi na liczeniu wdechu i wydechu może oczyścić umysł, zanim zacznie działać pistolet startowy.

„Ruch ponad emocjami” stanie się Twoim nowym przyjacielem. „Czasami lepiej po prostu działać niż myśleć o tym. Jeśli woda jest zimna lub wzburzona, nie będziesz w stanie magicznie zmienić tych sytuacji. Są one poza Twoją kontrolą, więc zmień to, na co masz wpływ: swoje podejście. Jeśli zaakceptujesz swoją sytuację, to może wciąż być wyzwaniem fizycznym, ale mniej psychicznym.”

Nie idź sam

Trening w grupie może sprawić, że staniesz się szybszy, bardziej wytrwały i poczujesz większą pewność siebie w dniu zawodów. 

Dla początkujących triathlonistów trening w grupie może być przerażający („Czy będę zbyt wolny?” lub „Co jeśli nikogo nie znam?”), ale korzyści płynące z dołączenia do klubu triathlonowego zdecydowanie przeważają nad potencjalnymi obawami

„Większość ludzi w klubach jest tam z zamiarem pomocy innym” – mówi. „Są tam, ponieważ chcą pomóc grupie, chcą podnieść nowicjuszy i upewnić się, że odnoszą sukcesy”.

Bez względu na to, czy stosujesz podobne plany treningowe. (Niektóre kluby jak Unlimited Sport 2.0 – mają swoje plany treningowe) czy trenujesz dla tego samego wyścigu, czy po prostu pojawiasz się na okazjonalnych treningach grupowych, „celem treningu grupowego jest utrzymanie wysokiego poziomu motywacji”

„To sprawia, że jesteś odpowiedzialny przed swoimi kolegami – niezależnie od tego, czy to bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, ustalenie czasu i daty spotkania i ukończenie aktywności sprawia, że jesteś zobowiązany do jej wykonania.”

Ale co z wszystkimi palącymi pytaniami, na przykład jak przymocować buty do pedałów lub czy wybrać jednoczęściowy czy dwuczęściowy strój wyścigowy?

Otrzymaj odpowiedzi na nie (oraz inne pierwsze wskazówki triathlonowe) od doświadczonych triathlonistów w Twoim klubie.

„Początkujący nie wiedzą, jak robić zmiany, a tutaj z pomocą przychodzi klub – po prostu wyrównuje te szorstkie krawędzie”

„Te małe rzeczy naprawdę mogą przeszkadzać w Twojej głowie przy pierwszym podejściu, a rozmowa z ludźmi w grupie pomoże Ci dowiedzieć się, jak inni to zrobili”.

Znajomość pięciu kluczowych zasad triathlonowych jest ważna dla doświadczonych triathlonistów i stanowi kluczowe wskazówki dla początkujących:

1. Sprawny i nie zajmujący dużo miejsca sprzęt w strefie zmiany. „Umieść swój sprzęt po jednej stronie roweru – nie zajmuj miejsca po obu stronach” Weź tylko niezbędne rzeczy do strefy – jeśli nie zabierzesz ze sobą całego wyposażenia, nie będziesz potrzebował tyle miejsca.
2. Można korzystać z holowania podczas pływania. W przeciwieństwie do trasy rowerowej (patrz zasada nr 5), holowanie jest dozwolone w wodzie, ale to nie oznacza, że możesz muskać stopy pływaka przed Tobą. Ustaw się w odległości około dwóch stóp od nóg trochę szybszego pływaka lub ustaw swoją głowę obok jego biodra, aby jechać na fali, którą tworzy.
3. Nie powoduj korków podczas wsiadania na rower. „Jeśli jesteś wolny w wsiadaniu na rowerze z T1, przesuń się na bok, aby nie blokować innych”
4. Nie wolno używać słuchawek. USAT zabrania stosowania wszystkich osobistych urządzeń audio przez cały wyścig (możesz zostać zdyskwalifikowany!). Możesz ich nadal używać przed wyścigiem, ale pozostaw słuchawki w strefie zmiany.
5. Ostrożnie wyprzedzaj na rowerze. Holowanie na rowerze jest nielegalne – musisz zostawić obszar o długości 7 metrów i szerokości 2 metrów wokół każdego roweru, a po wejściu w tę strefę holowania musisz wyprzedzić w ciągu 15 sekund. „Zawsze mów 'z lewej’ i nie zakładaj, że osoba, która jest wyprzedzana, cię słyszy”  „Nigdy nie wyprzedzaj na zakrętach lub ostrożnie wyprzedzaj na zakrętach”.

Pamiętaj, że Twoje pierwsze zawody nie będą ostatnimi

Sam fakt, że triathlon zaciekawił Cię na tyle, żeby wstać kiedy ciemno, skoczyć do zimnej wody, przejechać na rowerze, aż do wysuszenia się na wietrze, a następnie biegać na sprężystych nogach, mówi coś o Tobie: jesteś szalony! 🙂

To prawie naukowy fakt, że jeśli ukończyłeś jeden triathlon, jesteś inny. Wymagasz więcej od siebie niż przeciętny człowiek i masz więcej pokory oraz lepszy zmysł humoru niż osoba uprawiająca tylko jedną dyscyplinę sportu.

Te punkty to również naukowe fakty, ponieważ naukowiec, który sam startuje w triathlonach, prawdopodobnie by tak powiedział.

Ten rzadki, ceniony typ osobowości – nazwijmy go T-R-I – stawia sobie cele i dąży do ich osiągnięcia. TRI cieszą się procesem mierzalnej poprawy swojego „ja”. Ponadto, są bardziej uzależnieni od endorfin niż przeciętni nie-TRI.

Wszystkie te rzeczy połączone pozwalają nam dokonać następującej przewidywania:

Przekroczysz linię mety swoich pierwszych zawodów z zasłużonym wzniesieniem za to, co właśnie osiągnąłeś.

Następnie wypijesz trochę piwa, zjesz kilka bułek, dostaniesz masaż, porozmawiasz z nowymi najlepszymi przyjaciółmi na świecie i będziesz mieć tylko jedną prostą myśl, która będzie powtarzała się w twojej głowie przez lata:

Mogę zrobić to lepiej.

A także: To było niesamowicie fajne.

I dlatego wrócisz. Smak tego, co Twoje wspaniałe ciało może zrobić, sprawi, że zastanawiasz się, jak wiele więcej możesz osiągnąć, podczas gdy społeczność, którą odkryłeś, sprawi, że będziesz czuł się tak szczęśliwy i mile widziany, że nigdy nie będziesz chciał opuścić jej objęć.

Triathlon to ostateczny przyjaciel na całe życie, dający ci energię, zdrowie, niekończące się cele do pokonania i najfajniejszych przyjaciół we wszystkich sportach wytrzymałościowych. Więc idź naprzód, udawaj, że te pierwsze zawody są czymś, co musisz zrobić, ale pamiętaj o tym pierwszym triathlonowym tipie: wrócisz.

I będzie to najlepszy wybór sportowy, jaki kiedykolwiek podejmiesz.